Үйдегі кеуде қуысын үлкейтуге арналған 12 ең жақсы жаттығулар

Әйел бюстінің мөлшері сүт бездерінің көлеміне байланысты. Бұлшықеттер оның мөлшеріне іс жүзінде әсер етпейді. Олардың негізгі функциясы - әдемі, дөңгеленген, тоналды кеуде пішінін беру. Осыған байланысты жаттығулар бұлшықет тінінің өсуіне емес, оны нығайтуға бағытталуы керек. Ең бастысы, үйге арналған күш жаттығуларының арнайы жиынтығы бұл тапсырманы шешеді: еденнен және қабырғадан итеру, көлденең орындықта жатқан гантельдерді басу, көлбеу орындықта жатқан сымдар, біркелкі емес итеру. барлар, «қабырға», «шаңғышы», орындықтан итеру.

Үйдегі бюсті үлкейтуге арналған жаттығулар

Кеуде бұлшықеттері шартты түрде 3 бөлімге бөлінеді: жоғарғы (әдемі анықтама жасайды), ортаңғы (серпімділік береді) және төменгі (кеуде дөңгелегін құрайды). Бюсті сексуалды және жарамды ету үшін, оның көлемін көрнекі түрде ұлғайту үшін әр аймақты мұқият жүктеу қажет.

Жаттығуды бастамас бұрын, иық белдеуін созу керек. Бұл үшін қолдың алға және артқа айналу қозғалысын, кеуде деңгейінде көлденең бұрылыстарды және иық пышақтарының артқа қарай тартылуын қолдану тиімді.

Есіңізде болсын, кеудеге арналған жаттығулар энергияны көп қажет етпеуі керек және денеде калория тапшылығын тудырмауы керек. Бұл кеудедегі майлы тіндердің мөлшерінің азаюына әкелуі мүмкін, бұл оны кішірейтеді.

Қабырғадан итеру

Жаттығу жаңадан бастаушыларға да, күш жаттығуларында тәжірибесі бар қыздарға да тиімді. Қабырғаға итеру кеуде қуысының ортаңғы және төменгі бұлшықеттерін күшейтеді.

Орындау алгоритмі:

  1. Қабырғадан бір метр қашықтықта тұрып, оған қаратып позицияны алыңыз.
  2. Аяғыңызды иық деңгейінен сәл кеңірек қойыңыз.
  3. Денені алға еңкейтіп, алақаныңызды кеуде деңгейінде тік бетке қойыңыз.
  4. Ингаляция кезінде қолды босаңсытып, қабырғаға жақындатыңыз.
  5. Экзаляция кезінде қолдарыңыз толық созылғанша беттен тез сығыңыз.
  6. Қозғалысты 15-20 рет қайталаңыз, содан кейін демалыс үшін қысқа үзіліс жасаңыз (шамамен бір минут) және тағы 3-4 серияны орындаңыз.
кеудені үлкейту үшін қабырғадан итеру

Классикалық жаттығулар

Әйел кеудесінің өсуіне арналған негізгі жаттығулар жоғары қарқынды стильде жасалуы керек. Бұл бұлшықеттердің шаршауынсыз бұлшықеттердің жоғары деңгейін жасайды.

Итеру жаттығуларын келесідей дұрыс орындаңыз:

  1. Еденге төмен қаратып, алақаныңызбен және шұлықтарыңызбен бетке сүйеніңіз.
  2. Сүйектерді біріктіріңіз.
  3. Қолдарыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз.
  4. Дененің барлық бөліктері бір сызықта түзетілетін етіп денені көтеріңіз.
  5. Жылдам, сорғы тәрізді стильде, дененің жоғарғы бөлігін 15-25 төмен түсіріп, көтеріңіз.

Тәсілдердің саны - 5. Рекуперацияға арналған сериялар арасындағы уақыт аралығы - 75 секунд.

кеудені үлкейтуге арналған итеру

Көлденең орындықта жатқан гантельдік стенд

Жаттығуды бастамас бұрын салмақтың оңтайлы салмағын таңдау маңызды. Бірінші, жылыту тәсілінде 2-3 кг жеңіл гантельдерді қолдану керек. Кейінгі жұмыс серияларында снарядтың массасы бір рет қайталанатын максимумның 80-85 пайызын құрауы керек.

Стенд техникасы:

  1. Қолыңыздағы 2 гантельді бекітіңіз.
  2. Көлденең орындықта арқаңызбен жатыңыз.
  3. Аяғыңызды еден бетіне қойыңыз.
  4. Гантельдерді кеуде деңгейіне қойып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
  5. Ингаляция кезінде, шынтақтарды екі жағына жайып, қабықтарды баяу төмендетіңіз.
  6. Дем шығарған кезде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
  7. Шамамен 10 қайталау жасаңыз.

Жаттығудағы сериялардың саны - 5. Олардың арасында шамамен бір минут демалу керек.

кеудеге арналған гантельдік стенд

Көлбеу орындықта жатқан макет

Жаттығу оның жоғарғы бөлігіндегі бюсті өңдеуге бағытталған. Макет оң және сол жақ кеуде арасындағы әдемі «жолдың» дамуына ықпал етеді, оның көлемін көзбен ұлғайтады және пішінін жақсартады.

Орындау реттілігі:

  1. Орындықтың арт жағын шамамен 45 градусқа көтеріңіз.
  2. Гантельдерді қолдарыңызға бекітіңіз.
  3. Орындықта омыртқаңызды арқаңызға басып, отырыңыз.
  4. Снарядты жоғары көтеріп, қолдарыңызды жақындатыңыз (бұл позиция - бастапқы позиция).
  5. Ингаляция кезінде гантельдерді бүйірлерге жайыңыз (қолды төмен түсіре отырып, олар шынтақ буынында тегіс бүгілуі керек).
  6. Дем шығару кезінде қолды кеуде деңгейінде көтеру және төмендету.
  7. 8-12 қайталауды орындаңыз.

Сериялардың саны 4-5, жиындар арасындағы демалыс уақыты-60-75 секунд.

кеуде үлкейтуге арналған көлбеу орындықтың орналасуы

Гантельдерді алға айналдыру

Жаттығу кезінде негізгі жүктеме дельталардың алдыңғы байламына түседі. Оның дамуы, өз кезегінде, жоғарғы бөлігіндегі кеуде дөңгелек пішінге ие болуына ықпал етеді.

Төмендегідей бұрылыстарды дұрыс орындаңыз:

  1. 2 гантельді қолыңызбен қысыңыз және оларды жамбастың алдыңғы жағына түсіріңіз.
  2. Аяғыңызды біріктіріңіз.
  3. Экзаляция кезінде, жылдам тербелу қозғалыстарымен, қолдарыңызды ауыртпалықтармен көтеріңіз.
  4. Ингаляция кезінде гантельдерді ақырын төмендетіңіз.
  5. 10-12 қайталауды орындаңыз.

Жаттығулардың көлемі мен қарқындылығы: 40 секундтық тынығу аралығы бар 4 серия.

кеудені үлкейту үшін қолдарыңызды алға қарай серпіңіз

Тарту

Ең кең және кеуде бұлшықеттерін бір мезгілде зерттеуге мүмкіндік береді. Үйде бұл жаттығуды орындықта немесе орындықта орындаған жөн. Бұл қолды артқа серпіп, қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді.

Техника:

  1. Кішкене гантельді алақаныңызға ұстаңыз.
  2. Орындыққа арқаңызбен жатыңыз (бөксесі төмен ілінуі керек).
  3. Аяқтарыңызды еденге қойып, оларды тік бұрышпен бүгіңіз.
  4. Қолыңызды бастың артындағы салмақпен созыңыз, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (қолыңыз тік тұруы керек).
  5. Дем шығару кезінде гантельді кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз.
  6. Ингаляция кезінде снарядты басына қайтарыңыз.

Қайталау саны-12-14, серия-4-6. Жинақтар арасындағы демалыс - 45-55 секунд.

кеудеге арналған пуловер жаттығуы

Біркелкі емес жолақтарға түседі

Бұл төменгі кеуде бұлшықетін соруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Сонымен қатар, иықтың трицептері дамуды алады.

Егер сіз біркелкі емес штангаларда итеру техникасын ұстанатын болсаңыз, онда бір апта ішінде кеуде қуысының пішінін айтарлықтай жақсартуға болады.

Орындау реттілігі:

  1. Спорттық қолғап киіңіз.
  2. Біркелкі емес жолақтарға секіріңіз.
  3. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
  4. Ингаляция кезінде денені баяу төмен түсіріңіз.
  5. Дем шығарған кезде денені жоғары көтеріңіз.

Қайталау саны-8-10, жақындау-4-5. Сериялар арасындағы үзіліс - 1 минут.

Торс көтергенде денені сәл алға еңкейту маңызды. Бұл жүктеменің екпінін иықтың трицепсінен кеуде бұлшықеттеріне ауыстыру үшін қажет.

кеуде қуысын үлкейтуге арналған диптер

«Алақандар»

Кеуде өсуіне арналған жаттығулар тартымды, оны кез келген жағдайда жасауға болады: үйде, жұмыста, демалыста, саяхатта.

Орындау техникасы келесідей:

  1. Алақандарыңызды кеуде алдында жинаңыз (намазға еліктеу).
  2. Шынтақтарыңызды көлденең жазықтыққа көтеріңіз.
  3. Трапеция бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
  4. 10-15 секунд ішінде алақандарыңызбен бір-біріңізге қатты басыңыз.
  5. 20 секунд демалып, тағы 10-12 ұқсас қысымды жасаңыз.
кеудені үлкейтуге арналған алақанға арналған жаттығулар

«Қабырға»

Жаттығуды статикалық деп жіктеуге болады, өйткені кеуде бұлшықеттеріне жүктеме қозғалыссыз орындалады.

Әрекеттер алгоритмі:

  1. Қабырғаға жақындаңыз, одан бір метр қашықтықта тоқтаңыз.
  2. Денені алға еңкейтіп, алақандарыңызды кеуде деңгейінде тік бетке қойыңыз.
  3. Аяқтың күшімен және дененің салмағымен қабырғаға оны қозғағысы келгендей басыңыз.

15-20 секундқа қысым жасау қажет. Осыдан кейін сіз 10-15 секунд демалып, тағы бірнеше тәсілдерді орындауыңыз керек.

кеудеге арналған жаттығу қабырғасы

«Шаңғышы»

Жаттығу алдыңғы дельтаға, кеуде қуысының төменгі және ортаңғы бөліктеріне жүктеме жасайды. Ыңғайлы болу үшін жаттығуды кемінде 7-10 метр бос орын бар үлкен бөлмеде жасаған дұрыс.

Орындау техникасы:

  1. Қолыңызда 2 гантельді қысыңыз және оларды жамбас жағына қарай төмендетіңіз.
  2. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және арқаңызды түзетіңіз.
  3. Сол аяқпен жүру кезінде оң гантельді жоғары көтеріңіз (көтеру кезінде қол сәл солға жылжуы керек).
  4. Үзіліссіз, сол гантельді көтеріп, оңды төмендету кезінде оң аяқпен қадам жасаңыз.
  5. Бір тәсіл кезінде сіз шамамен 10-12 қадам жасауыңыз керек.

Тәсілдердің саны 3-5. Сіз олардың арасында шамамен бір минут демалуыңыз керек.

Үлкен бөлме болмаған жағдайда гантельді арқаны әр көтергеннен кейін аяғын қайтарып, «шаңғышы» жаттығуын орнында орындауға болады.

кеудеге арналған шаңғышы

Орындыққа итеру

Жаттығудың негізгі міндеті - кеуде қуысын оның төменгі бөлігінде нығайту.

Орындау реттілігі:

  1. Алдыңызға орындық қойыңыз.
  2. Оған арқаңызды бұрып, еңкейту күйіне төмен түсіңіз.
  3. Қолдарыңызды артқа алып, орындықтың шеттерін алақандарыңызбен ұстаңыз.
  4. Дене салмағы толығымен иыққа өтуі үшін аяғыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз.
  5. Ингаляция кезінде қолды шынтақ буынында бүгу арқылы денені төмен түсіріңіз.
  6. Дем шығарғанда орындықтан жоғары көтеріңіз.
  7. Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.
  8. Бір минуттық үзілістен кейін тағы 4 ұқсас тәсілді орындаңыз.

Жаттығу техникалық жағынан қиын және күшті бұлшықеттер мен жақсы физикалық дайындықты қажет етеді. Осы себепті бұл жаңадан бастаған әйелдерге жарамайды.

кеудені үлкейтуге арналған орындықтарды итеру

«Жарты ай»

Жаттығу жақсы созылу мен икемділікті қажет етеді. Артық салмағы бар қыздар мен ұзақ уақыт бойы дене шынықтырумен айналыспағандар мұны сақтықпен және мұқият жылынғаннан кейін ғана жасауы керек.

Іске асыру әдісі:

  1. Еденде, төмен қаратып позицияны алыңыз.
  2. Тізеңізді бүгіңіз, алақаныңызбен тобыққа жетіңіз және оларды ұстаңыз.
  3. Қолыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз.
  4. Бұл позицияда 15 секундқа бекітіңіз.
  5. 25-35 секунд демалып, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.

Сабақ жоспары

Гимнастикадан максималды нәтиже алу үшін оны алдын ала жасалған жоспар бойынша жүйелі түрде орындау керек. Классикалық итерулерді, көлденең орындықта жатқан гантельді стендті, көлбеу орындықта жатқан сымды, гантельді бұруды, орындықты итеруді және тегіс емес штангаларды қамтитын күш жаттығуларының жиынтығын 4 күнде бір рет жасау керек. Жеңіл жүктемелерді («қабырға», «алақандар», пуловер және «жарты ай») күн сайын жасауға болады.

Жалғыз жаттығу арқылы әйел кеуде өсуіне қол жеткізу мүмкін еместігін есте ұстаған жөн. Бюстің мөлшері мен формасына әсер ететін негізгі факторлар - теңдестірілген тамақтану және эндокриндік жүйенің қалыпты жұмысы.

кеудеге арналған жарты ай жаттығуы

Әр түрлі адамдарға арналған жаттығулардың ерекшеліктері

Орташа және жетілген жастағы әйелдер үшін бұлшықет тонусы мен сүт безінің серпімділігіне жауап беретін заттардың өндірісін белсендіру үшін гормоналды жүйені ынталандыру маңызды. Ауыр жаттығулар бұл тапсырманы жақсы шешеді: біркелкі емес штангаларда итеру, көлденең орындықта жатқан гантельдерді басу, классикалық итеру. Сонымен қатар, сіз денеде жоғары функционалды стрессті тудыратын энергияны көп қажет ететін жүктемелерді қолдана аласыз: гантельмен немесе штангамен секіру, өлік көтеру, қысқа қашықтыққа жүгіру.

Күш жаттығуларының көлемі мен қарқындылығын біртіндеп арттыру керек.

Жасына немесе аурулардың болуына байланысты қарсы көрсеткіштерді болдырмау үшін жаттығу қарсаңында жаттықтырушымен немесе спорттық дәрігермен кеңесу қажет.

25 жасқа дейінгі қыздар мен жасөспірімдер үшін кеуде бұлшықеттерінің тонусын сақтауға бағытталған жаттығулар ең үлкен пайда әкеледі: «қабырға», «жарты ай», «шаңғышы», «алақандар». Бұл жастағы әділ жыныстық қатынас үшін сіз өзіңіздің жалпы денсаулығыңызға назар аударуыңыз керек. Осы мақсатта дұрыс тамақтану, таза ауада көбірек уақыт өткізу, спортпен шұғылдану, денеңізді жүйелі түрде кардиологиялық жүктемелерге ұшырау ұсынылады: жүгіру, жүзу, ұзақ серуендеу.

Жаттығу мен демалыс режимін сақтау маңызды. Егер сіз бір мезгілде жаттығулар жасасаңыз, тамақтансаңыз және ұйықтасаңыз, ағзаға мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмысын сақтау әлдеқайда жеңіл болатыны анықталды, бұл кеуде мөлшері мен формасына оң әсер етеді.